Żelazo – Energia i Witalność na Każdy Dzień

Żelazo to pierwiastek śladowy o kluczowym znaczeniu dla zdrowia. Jest niezbędne do produkcji hemoglobiny i utrzymania energii oraz witalności. Zapotrzebowanie na żelazo jest indywidualne – zależy od wieku, płci, stanu fizjologicznego – ciąży czy karmienia piersią, sytuacji zdrowotnej oraz rodzaju diety. Należy pamiętać, że wchłanianie żelaza ze źródeł pokarmowych wynosi zaledwie 10%!

Znaczenie Żelaza w Diecie

Żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny, białka w czerwonych krwinkach, które transportuje tlen z płuc do reszty ciała. To właśnie tlen jest kluczowy dla produkcji energii na poziomie komórkowym. Niedobór żelaza może prowadzić do anemii, charakteryzującej się zmęczeniem, osłabieniem i obniżoną odpornością.

W przypadku kobiet, szczególnie tych w wieku rozrodczym, zapotrzebowanie na żelazo jest wyższe ze względu na utratę krwi podczas menstruacji. Jest również jednym z najważniejszych składników dla kobiet w ciąży. U sportowców, zwłaszcza tych uprawiających sporty wytrzymałościowe, wzrasta zapotrzebowanie na większość makro i mikroskładników – w ich diecie potrzeba więcej żelaza z powodu jego strat przez pot oraz zwiększonego zapotrzebowania na tlen w mięśniach.

Źródła Żelaza

Żelazo w większych ilościach występuje w:

• czerwonym mięsie,
• rybach,
• podrobach (wątroba),
• roślinach strączkowych,
• pełnych ziarnach zbóż,
• orzechach, nasionach i pestkach,
• świeżych i suszonych owocach,
• zielonych warzywach (brokuły, sałata, rukola, natka pietruszki).

Istnieją dwa rodzaje żelaza w diecie: hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe, lepiej przyswajalne, występuje w produktach zwierzęcych, takich jak mięso czerwone, drób, wątroba, ryby, żółtko jaj. Żelazo niehemowe, znajdujące się w warzywach, zbożowych produktach pełnoziarnistych, kakao i jego przetworach, jest mniej przyswajalne.

Praktyczne i skuteczne sposoby na zwiększenie przyswajania żelaza:

• Do posiłków nie pij herbaty, kawy i mleka, gdyż zawierają taninę (kawa, herbata) i kazeinę (mleko), które hamują zdolność przyswajania żelaza
• Do śniadania, obiadu, kolacji włącz niesłodzone soki owocowe (porzeczkowy, cytrusowy), ponieważ zawierają duże ilości witaminy C, które poprawiają przyswajalność żelaza
• Do warzyw, a zwłaszcza sałatek, dodawaj natkę pietruszki, czerwoną paprykę, owoce cytrusowe lub skrapiaj je sokiem z cytryny/limonki – dodatek witaminy C poprawi przyswajalność żelaza
• Do obiadu włącz kiszonki np. kiszoną kapustę, ogórki, ponieważ w procesie fermentacji obniża się pH, co również poprawia wchłanianie żelaza. Kiszonki to również bogate źródło witaminy C.

Składniki hamujące wchłanianie żelaza

• Duże ilości błonnika – Błonnik poprawia perystaltykę jelit, ale pogarsza też wchłanianie niektórych substancji. Zamiast błonnika nierozpuszczalnego (otręby, płatki owsiane), zadbaj o sporzycie większych ilości błonnika rozpuszczalnego (znajduje się w warzywach i owocach).
• Cynk, wapń – Część pierwiastków wzajemnie wyklucza swoje wchłanianie, pamiętaj, żeby przyjmowaną suplementację zawsze skonsultować ze specjalistą!
• Niektóre białka np. kazeina, nieprzetworzone białko sojowe – Staraj się unikać spożywania produktów nabiałowych i soi w posiłkach, w których znajdują się produkty będące dobrym źródłem żelaza!
• Kawa, herbata, leki – Do posiłków zawierających produkty bogate w żelazo nie spożywaj kawy, herbaty, mocnego kakao i leków (np. IPP stosowane przeciwko zgadze);

Powody i Skutki Niedoborów Żelaza

Niedobory żelaza mogą wynikać z niewystarczającej ilości w diecie, zwiększonego zapotrzebowania, jak w przypadku ciąży, okresu dojrzewania, intensywnego treningu, lub z problemów z wchłanianiem. Skutki niedoboru żelaza są poważne i obejmują zmęczenie, osłabienie, trudności z koncentracją, bladość skóry, a w skrajnych przypadkach anemia. Długotrwały niedobór może negatywnie wpływać na układ odpornościowy, wydolność fizyczną i ogólne samopoczucie.

Aby uzupełnić niedobory żelaza, ważne jest włączenie do diety produktów bogatych w ten pierwiastek. Zaleca się spożywanie większej ilości mięsa czerwonego, drobiu, ryb, jak również produktów roślinnych bogatych w żelazo, takich jak strączki, nasiona, orzechy, zielone warzywa liściaste, a także produktów wzbogacanych w żelazo.

W wielu przypadkach sama dieta, zwłaszcza jeżeli są to diety eliminacyjne, jak diety wegetariańskie i wegańskie, nie wystarcza, aby w pełni zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na żelazo lub uzupełnić jego duże niedobory. W takich sytuacjach może być konieczna suplementacja żelaza, jednak powinna być ona stosowana po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem, aby uniknąć ryzyka przedawkowania. Sięgając po suplementy, należy pamiętać o wybieraniu produktów, które są wysokiej jakości, ale także dostarczają odpowiednią formę żelaza – chelat żelaza jest najlepiej wchłanianą i dobrze tolerowaną postacią. W przypadku rozpoznania anemii, jej leczenie powinien prowadzić lekarz!

Podsumowanie

Żelazo jest niezbędne dla zachowania energii, witalności i ogólnego zdrowia. Jego odpowiednia ilość w diecie jest kluczowa, szczególnie dla kobiet i sportowców. Zrozumienie źródeł żelaza, sposobów na jego efektywne wchłanianie oraz świadomość potencjalnych skutków niedoborów, to pierwszy krok do utrzymania zdrowej i zbilansowanej diety.

dr n. o zdr. Wanda Baltaza

Bibliografia:

• Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Review on iron and its importance for human health. Journal of Research in Medical Sciences : The Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences, 19(2), 164–174.
• Johnson-Wimbley, T. D., & Graham, D. Y. (2011). Diagnosis and management of iron deficiency anemia in the 21st century. Therapeutic Advances in Gastroenterology, 4(3), 177–184.
• Cater, R. E. (1992). The clinical importance of hypochlorhydria (a consequence of chronic Helicobacter infection): its possible etiological role in mineral and amino acid malabsorption, depression, and other syndromes. Medical Hypotheses, 39(4), 375–383. 
• Office of Dietary Supplements – Iron. (2016). Nih.Gov.
• Prentice, A. M., Mendoza, Y. A., Pereira, D., Cerami, C., Wegmuller, R., Constable, A., & Spieldenner, J. (2017). Dietary strategies for improving iron status: balancing safety and efficacy. Nutrition Reviews, 75(1), 49–60. 
• Tolkien, Z., Stecher, L., Mander, A. P., Pereira, D. I. A., & Powell, J. J. (2015). Ferrous Sulfate Supplementation Causes Significant Gastrointestinal Side-Effects in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLOS ONE, 10(2), e0117383.
• Zimmermann, M. B., Chassard, C., Rohner, F., N’Goran, E. K., Nindjin, C., Dostal, A., Utzinger, J., Ghattas, H., Lacroix, C., & Hurrell, R. F. (2010). The effects of iron fortification on the gut microbiota in African children: a randomized controlled trial in Côte d’Ivoire. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(6), 1406–1415.
• Yilmaz, B., & Li, H. (2018). Gut Microbiota and Iron: The Crucial Actors in Health and Disease. Pharmaceuticals, 11(4), 98.