Magnez i witamina B6 – duet na stres i lepszy sen

Magnez i witamina B6 to połączenie, które cieszy się coraz większym uznaniem ze względu na swoje korzyści w łagodzeniu stresu i poprawie jakości snu. Te dwa składniki odżywcze pełnią kluczowe role w funkcjonowaniu organizmu, wpływając na procesy biologiczne, które mogą pomóc zarówno w zarządzaniu stresem, jak i w zapewnieniu nam spokojnego i regenerującego snu.

Rola Magnezu

Magnez jest minerałem krytycznym dla zdrowia, który uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych w organizmie, w tym w syntezie białek, kontroli glukozy we krwi, regulacji ciśnienia krwi oraz funkcji mięśni i nerwów. Badania wykazały, że magnez może wpływać na system nerwowy, pomagając nam w relaksacji i redukcji skutków stresu. Magnez odgrywa również rolę w regulacji neurotransmiterów, które bezpośrednio wpływają na nastrój i ogólną funkcję mózgu.

Magnez jest niezbędny do produkcji energii, regulacji poziomu cukru we krwi, utrzymaniu zdrowia serca i mięśni. Dzięki swoim właściwościom może łagodzić napięcie mięśniowe oraz wspierać głęboki i odprężający sen.

Pełni również zasadniczą rolę w zachowaniu zdrowych kości i zębów, będąc kluczowym składnikiem, który wspiera strukturę kości i ich mineralizację. Jest ważnym elementem w profilaktyce osteoporozy, ponieważ jego obecność jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia – innego kluczowego minerału dla zdrowia kości. Ponadto, magnez ma istotny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego. Poprzez regulację aktywności różnych komórek odpornościowych, magnez przyczynia się do utrzymania zrównoważonej odpowiedzi immunologicznej, co jest szczególnie ważne w obronie organizmu przed infekcjami oraz w procesie gojenia.

Interesującą właściwością magnezu jest jego zdolność do modulowania równowagi elektrolitowej w organizmie. Jest to niezwykle ważne dla sportowców i osób aktywnych fizycznie, gdzie prawidłowy bilans elektrolitów wpływa na wydajność mięśni, ich regenerację oraz zapobiega skurczom. Magnez, jako naturalny antagonistyczny bloker kanałów wapniowych, pomaga również w utrzymaniu zdrowego ciśnienia krwi, co jest kluczowe w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym.

Zapotrzebowanie na magnez może wzrastać w sytuacjach zwiększonego stresu, intensywnego wysiłku fizycznego lub w wyniku niewłaściwej diety ubogiej w ten minerał. Niedobory magnezu mogą objawiać się uczuciem zmęczenia, zaburzeniami snu, drażliwością, a nawet skurczami mięśni. Dlatego suplementacja magnezem lub zwiększenie jego spożycia poprzez dietę bogatą w orzechy, nasiona, zielone warzywa liściaste czy pełnoziarniste produkty zbożowe może być korzystna dla poprawy ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia.

Rola Witaminy B6

Witamina B6, znana również jako pirydoksyna, jest niezbędna dla metabolizmu energetycznego, funkcjonowania mózgu i produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina i GABA, które regulują nastrój i są ważne dla zdrowego snu. Jest niezbędna w procesie przekształcania tryptofanu w serotoninę, co ma bezpośredni wpływ na nastrój i… apetyt. Witamina B6 wspiera również naturalną produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za regulację rytmu dobowego, co może pomóc w poprawie jakości snu.

Badania wykazały, że suplementacja witaminą B6 może poprawić jakość snu, redukując ilość czasu potrzebnego do zaśnięcia i zwiększając trwałość snu REM, co jest związane z głębszym i bardziej odświeżającym snem. Dodatkowo, witamina B6 może pomóc w łagodzeniu objawów PMS, które często obejmują zmiany nastroju i problemy ze snem, przez co potencjalnie może poprawiać komfort psychiczny i fizyczny przed miesiączką.

Witamina B6 naturalnie występuje w mięsie, jajach, nasionach roślin strączkowych i produktach pełnoziarnistych. Niedobory witaminy B6 mogą być spowodowane niewystarczającym spożyciem z dietą, zaburzeniami wchłaniania w przewodzie pokarmowym, a także mogą być wynikiem stosowania niektórych leków, takich jak antagoniści receptora witaminy B6 (np. niektóre leki przeciwpadaczkowe) lub nadmiernego spożycia alkoholu. Niedobór tej witaminy może prowadzić do anemii, zaburzeń skóry, depresji, zwiększonego ryzyka chorób serca oraz problemów z układem nerwowym.

Synergia Magnezu i Witaminy B6

Połączenie magnezu i witaminy B6 potęguje ich pozytywny wpływ na organizm. Oba te składniki wzajemnie się uzupełniają, poprawiając wchłanianie i skuteczność działania obu składników. Witamina B6 zwiększa absorpcję magnezu w przewodzie pokarmowym, co oznacza, że organizm może wykorzystać więcej magnezu z suplementacji. To połączenie może być szczególnie korzystne dla osób doświadczających wysokiego poziomu stresu, napięcia mięśniowego lub problemów ze snem.

Warto dbać o odpowiednie poziomy w organizmie obu tych składników – zarówno dbając o zdrową, urozmaiconą dietę, jak i włączając suplementację. Jest to szczególnie zalecane dla osób, które żyją w ciągłym stresie, mają problemy z zasypianiem lub utrzymaniem zdrowego rytmu snu, a także dla tych, którzy chcą wspierać swoje zdrowie psychiczne i fizyczne w sposób holistyczny.

Preparaty zawierające zarówno magnez, jak i witaminę B6, mogą oferować lepsze wsparcie dla układu nerwowego, pomagając w redukcji stresu i poprawie jakości snu. Magnez pomaga w łagodzeniu napięcia mięśniowego i wspiera relaksację, podczas gdy witamina B6 przyczynia się do regulacji nastroju i promuje zdrowy sen poprzez wspieranie produkcji melatoniny. Razem, te dwa składniki mogą wspomagać lepszą równowagę psychiczną, zmniejszać uczucie zmęczenia i wyczerpania oraz poprawiać ogólną jakość życia.

Wybierając suplement warto wybrać mądrze, również ze względu na wiele dostępnych form, zwłaszcza magnezu.  Ze względu na wysoką biodostępność, warto sięgać po cytrynian magnezu. Suplementacja cytrynianem magnezu może być bardziej efektywna w uzupełnianiu niedoborów tego minerału, wspierając funkcje układu nerwowego, mięśniowego oraz pomagając w utrzymaniu zdrowia kości. Cytrynian magnezu często jest rekomendowany również ze względu na jego korzystne działanie w łagodzeniu objawów związanych z napięciem mięśniowym i skurczami, co czyni go popularnym wyborem wśród osób aktywnych fizycznie oraz tych, którzy doświadczają stresu i problemów ze snem. Ponadto, forma ta jest dobrze tolerowana i zazwyczaj nie powoduje negatywnych skutków ubocznych, które mogą występować przy innych formach magnezu.

dr n. o zdr. Wanda Baltaza

Bibliografia:

1. Bancerz B. Duś- Żuchowska M. Cichy W. 2012. Wpływ magnezu na zdrowie człowieka. Przegl. Gastroenterologiczny, 7(6), 359-366
2. Hajduk M. 2013. Wpływ wybranych składników pokarmowych na funkcjonowanie układu rozrodczego u kobiet. Endokrynologia, Otyłość i zaburzenia przemiany materii, 9(1), 29-33
3. Jarosz M., Bułhak- Jachymczyk B. 2008. Normy Żywienia Ćzłowieka. Podstawy otyłości i chorób niezakaźnych. PZWL. Warszawa
4. Moabedi M, Aliakbari M, Erfanian S, Milajerdi A. Magnesium supplementation beneficially affects depression in adults with depressive disorder: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Front Psychiatry. 2023 Dec 22;14:1333261. doi: 10.3389/fpsyt.2023.1333261. PMID: 38213402; PMCID: PMC10783196.